Bagikan ke:

Saat melakukan program diet, porsi makanan dan jumlah kalori yang dikonsumsi perlu dikurangi. Tujuan utamanya untuk menjaga agar jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih sedikit dari kalori yang dibakar. 

Hal ini disebut juga dengan defisit kalori dan banyak dilakukan oleh orang yang menjalani program diet. Agar diet yang Anda lakukan berjalan lancar serta memberikan hasil yang maksimal, Anda perlu mengetahui bagaimana cara menghitung kalori makanan

Tujuannya agar Anda tahu batasan saat mengkonsumsi makanan selama melaksanakan program diet. Kira-kira bagaimana cara menghitungnya? Simak penjelasannya di artikel ini!

Hal yang Perlu Diketahui Tentang Kalori

Kalori sederhananya adalah sebuah ukuran untuk menakar jumlah kandungan energi yang ada dalam makanan maupun minuman. Sementara kalori makanan sering dianalogikan sebagai jumlah energi yang diperlukan untuk membuat meningkatkan suhu satu kilogram air sebanyak 1 derajat. 

Fungsi dari kalori sendiri sangat penting karena dapat membuat tubuh melakukan berbagai aktivitas, seperti berpikir, bernapas, makan, berbicara, berolahraga, dan lain sebagainya. Jadi tubuh memang memerlukan kalori namun jumlahnya tidak boleh terlalu banyak. 

Pasalnya saat jumlah kalori dalam tubuh terlalu banyak maka akan menjadi lemak dan jika dibiarkan maka akan terjadi penumpukan lemak. Inilah yang menyebabkan berat badan semakin bertambah dan meningkatkan risiko obesitas serta gangguan kesehatan lainnya. 

Itulah sebabnya Anda perlu menghitung jumlah kalori makanan yang dikonsumsi agar tidak melebihi batas kadar kalori yang diperlukan oleh tubuh Anda. Tentunya Anda tidak ingin proses diet yang dijalani gagal karena hal ini.

Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh

Banyak hal yang mempengaruhi jumlah rata-rata kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda. Contohnya seperti berat dan tinggi badan, usia, aktivitas, sampai metabolisme tubuh. Namun pada umumnya, jumlah kalori yang dibutuhkan menurut jenis kelamin adalah sebagai berikut: 

  • Wanita

Bagi wanita yang berusia 26 sampai 50 tahun, kalori yang dibutuhkan selama satu hari adalah sekitar 2.000 dan jika ingin menurunkan berat badan jumlahnya harus dikurangi menjadi 1.500 per hari. 

  • Pria

Untuk pria berusia 26 sampai 45 tahun setidaknya membutuhkan 2.600 kalori setiap harinya agar berat badannya dapat terjaga. Namun saat ingin diet, jumlahnya perlu dikurangi menjadi 2.100 per hari. 

Jadi bisa disimpulkan bahwa untuk bisa menurunkan berat badan saat diet, Anda harus mengurangi asupan 500 kalori per hari. Akan tetapi, jika Anda termasuk orang yang sering beraktivitas maka jumlahnya bisa jadi lebih banyak sehingga tubuh Anda kuat melakukan banyak kegiatan. Dan Anda juga perlu bertanya langsung kepada dokter ahli gizi untuk memastikan jumlahnya. 

Mengapa Anda menghitung jumlah kalori dalam makanan? 

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kalori makanan mempunyai peran yang penting dalam pembentukan energi bagi tubuh Anda. Dan jumlahnya tidak boleh terlalu banyak atau terlalu sedikit. 

Tujuan utama menghitung jumlah kalori dalam makanan adalah untuk membuat Anda mempunyai kesadaran atas apa yang Anda konsumsi. Terlebih jika sedang menjalani diet sehat. Sehingga nantinya Anda bisa lebih berhati-hati saat memilih makanan. Selain itu, Anda juga bisa membatasi porsi makan setiap harinya. 

Cara menghitung kalori makanan yang Anda konsumsi

Mencatat jumlah nutrisi dalam kemasan makanan

Di Indonesia terdapat aturan yang mewajibkan semua produsen makanan memberikan informasi nutrisi dalam kemasan produk mereka. Diharapkan informasi ini akan membantu masyarakat tentang kandungan-kandungan yang ada di dalam produk tersebut, termasuk makronutrien utamanya. 

Bagi Anda yang belum tahu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dari informasi nutrisi dalam kemasan. Diantaranya jumlah lemak, protein, dan karbohidrat. Sebenarnya semua orang perlu mengetahui cara menghitung kalori makanan ini agar bisa memastikan jumlahnya.

Hitung jumlah kalori 

Untuk memastikan jumlahnya, Anda bisa mengalikan setiap makronutrien yang tertera dalam kemasan beserta jumlah kalorinya. Misalnya, satu gram karbohidrat sama dengan 4 kalori, satu gram protein juga setara dengan 4 kalori, dan satu gram lemak sama dengan 9 kalori. 

Semua nutrisi ini diukur dalam satuan gram dan ada cara menghitungnya sendiri. Misalnya makanan yang Anda konsumsi mengandung 15 gram protein, 10 gram lemak, dan 15 gram karbohidrat maka perhitungannya adalah sebagai berikut: 

15×4 (protein) + 10×9 (lemak) + 15×4 (karbohidrat)

Jumlah perkaliannya adalah 60, 90, dan 60, maka total kalorinya adalah 210. Artinya jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh saat Anda mengkonsumsi makanan tersebut sebesar 210 kalori.

Bandingkan jumlah kalori nutrisi dan kebutuhan harian Anda

Menurut ahli diet, sumber asupan kalori harian Anda bisa dikategorikan sebagai berikut: 10%-35% dari total kalori yang Anda konsumsi setiap hari harus berasal dari protein, 46%-65% dari karbohidrat, dan 20%-25% dari lemak. 

Dalam setiap kemasan makanan, Anda bisa menemukan kolom nilai harian yang direkomendasikan pada fakta nutrisi. Informasi ini bisa membantu Anda mendapatkan perhitungan jumlah proporsi yang didapatkan saat mengkonsumsi makanan tersebut. 

Contohnya, sebuah camilan yang mengandung 35 gram karbohidrat bisa memberikan asupan 12% dari kebutuhan harian Anda yang besarannya sekitar 300 gram. 

Setiap jumlah yang muncul dalam perhitungan di atas mungkin terlihat kecil angkanya, akan tetapi Anda perlu ingat bahwa jumlah tersebut hanya berasal dari satu makanan yang Anda makan. Sementara dalam satu hari Anda bisa makan berbagai jenis makanan. 

Misalnya satu cemilan dengan 210 kalori akan menjadi 630 jika Anda mengkonsumsi dalam tiga buah camilan tersebut. Belum lagi kalori dari makanan lain yang Anda konsumsi yang jumlahnya berbeda-beda. 

Artinya jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda pastinya jauh lebih banyak dari perhitungan singkat di atas. Karena itu Anda perlu mengetahui kalori dari setiap makanan yang cukup rutin Anda santap, terutama ketika menjalani diet sehat. 

Kalkulator kalori online

Jika Anda tidak ingin dibuat ribet dengan perhitungan kalori manual, ada kalkulator kalori online yang bisa Anda manfaatkan untuk mendapatkan informasi nutrisi secara cepat. Biasanya untuk menggunakannya, Anda hanya perlu memasukkan bahan-bahan makanan yang dikonsumsi. 

Sementar untuk makanan kemasan, Anda harus memasukkan angka makronutrien yang ada dalam kemasan secara manual. Berikut ini kalkulator online yang bisa Anda manfaatkan: 

  1. https://www.gendhismanis.id/kalkulatorkalori.html
  2. https://hellosehat.com/health-tools/kebutuhan-kalori/
  3. https://doktersehat.com/kalkulator-kalori/

Itulah cara menghitung kalori makanan yang bisa Anda lakukan sendiri sebagai upaya untuk menjaga jumlah asupan kalori tidak berlebihan. Jika Anda serius ingin menjalani diet, perlu ada kesadaran dari diri sendiri untuk membatasi konsumsi makanan setiap harinya.

Selain itu, barengi juga dengan olahraga teratur setiap hari agar hasilnya bisa jadi lebih maksimal lagi. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi mengenai asupan kalori yang diperlukan sehingga Anda bisa mendapatkan informasi lebih jauh lagi. 

Baca Juga: Seputar Kalkulator Berat Badan dan Tips Menjadi Ideal

Komentar