Menurunnya sel darah merah dalam tubuh dapat memicu beberapa gejala, seperti sesak napas, sakit kepala, pusing, serta jantung berdebar. Biasanya hal ini terjadi karena tubuh kekurangan zat besi. Salah satu cara ampuh untuk mengatasinya adalah dengan mengkonsumsi makanan penambah darah.
Ketika tubuh kekurangan zat besi maka kemampuan memproduksi hemoglobin pun menurun. Sedangkan hemoglobin berfungsi untuk mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh. Akibatnya organ-organ dalam tubuh tidak dapat berfungsi dengan maksimal.
Makanan mencegah anemia dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi dan meningkatkan produksi hemoglobin. Lantas apa saja makanan yang perlu Anda konsumsi saat kekurangan sel darah merah?
Secara garis besar, zat besi dalam makanan dapat dibagi menjadi dua, yaitu:
- Heme: ini adalah jenis zat besi yang berasal dari hemoglobin. Biasanya bisa didapatkan dari makanan hewani seperti daging merah, ikan, atau daging unggas.
- Non-heme: ini adalah jenis zat besi yang berasal dari makanan nabati seperti kacang-kacangan, kentang, sayuran berdaun hijau, buah-buahan, atau biji-bijian.
Dengan kata lain, Anda bisa mengandalkan makanan hewani maupun nabati untuk meningkatkan produksi sel darah merah. Untuk mengetahui secara spesifik makanan penambah darah yang baik untuk dikonsumsi, baca artikel ini sampai selesai, ya!
Rekomendasi asupan zat besi harian dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia
Kebutuhan zat besi setiap orang bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan juga kondisi kesehatannya. Namun ada standar asupan zat besi harian dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia yang bisa Anda jadikan acuan:
- Anak-anak usia 1-3 tahun: 7 miligram
- Anak-anak usia 4-6 tahun: 10 miligram
- Anak-anak usia 7-9 tahun: 10 miligram
- Remaja: 15 miligram
- Pria dewasa: 9-11 miligram
- Wanita dewasa: 18 miligram
- Ibu hamil dan menyusui: 19-27 miligram
Rekomendasi makanan penambah darah yang mudah Anda dapatkan
Sebagian orang kerap mengandalkan obat penambah darah saat mengalami gejala-gejala kekurangan sel darah merah. Padahal ada makanan-makanan tertentu dengan kandungan zat besi tinggi yang bisa dijadikan pilihan.
Terlebih, makanan-makanan ini bisa dikonsumsi setiap hari secara bergantian sehingga asupan zat besi tubuh tetap terjaga.
Makanan hewani
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, zat besi dapat sangat penting untuk membantu proses produksi hemoglobin yang menjaga agar organ tubuh dapat bekerja dengan baik. Oleh sebab itu, Anda perlu mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi tinggi seperti:
- unggas (ayam dan yang lainnya)
- daging merah
- jeroan (hati sapi dan yang lainnya)
- makanan laut (ikan dan juga tiram)
Makanan yang mengandung tembaga
Mineral dalam tubuh memiliki tugas untuk membantu meningkatkan proses produksi sel darah merah. Maka ketika kadarnya rendah, tubuh cenderung menyerap zat besi dalam jumlah yang lebih sedikit.
Kondisi ini dapat berujung pada berkurangnya produksi hemoglobin di dalam sel darah merah dan menyebabkan anemia defisiensi zat besi. Untuk mencegahnya, Anda bisa memilih makanan yang tinggi mineral, seperti:
- Berbagai jenis kacang-kacangan
- Daging unggas seperti bebek atau ayam
- Gandum utuh
- Cokelat atau buah ceri
- Makanan laut seperti kepiting atau udang
Makanan dengan kandungan asam folat (vitamin B9) yang tinggi
Asam folat (vitamin B9) merupakan nutrisi yang sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan sel darah merah di dalam tubuh. Itulah sebabnya sebaiknya Anda memperbanyak konsumsi makanan yang mengandung asam folat, seperti:
- Kacang hijau
- Kacang merah
- Kacang polong
- Jeroan (hati)
- Sayuran hijau (brokoli atau bayam)
Namun ingat, jangan terlalu lama memasak makanan-makanan di atas sebab kandungan asam folatnya akan berkurang. Jauh lebih baik lagi jika Anda memasaknya dengan cara dikukus atau ditumis.
Makanan dengan kandungan vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat mengakibatkan perubahan bentuk sel darah merah menjadi abnormal, seperti oval dan tidak bulat pipih. Jika ini terjadi maka sel darah merah tersebut akan lebih cepat mati.
Vitamin B12 berfungsi untuk meningkatkan fungsi sumsum tulang sehingga tubuh bisa menghasilkan sel darah merah yang normal dalam jumlah banyak. Ada beberapa jenis makanan yang kaya akan kandungan vitamin B12, yaitu:
- Ikan
- Jeroan (hati sapi)
- Telur
- Susu serta produk olahan susu
- Sereal
- Daging merah
Vitamin B12 ini sangat jarang ditemukan pada buah-buahan atau sayuran. Maka tak heran jika vegetarian cenderung lebih berisiko menderita kekurangan nutrisi ini.
Jadi untuk Anda yang memiliki pola makan vegetarian, sebaiknya cari makanan yang sudah diperkaya dengan vitamin B12.
Agar lebih optimal lagi, cobalah makan makanan tersebut paling tidak tiga kali dalam satu hari atau sesuai dengan rekomendasi dari dokter.
Makanan kaya vitamin B6
Vitamin B6, sama seperti vitamin B12, efektif untuk membantu proses pembentukan sel darah merah dalam tubuh. Berikut ini adalah makanan kaya vitamin B6 yang bisa dengan mudah Anda dapatkan:
- Gandum
- Kacang-kacangan dan sereal
- Nasi
- Daging ayam, sapi, kambing, dan domba
Makanan dengan kandungan vitamin A yang tinggi
Meskipun hubungan antara vitamin A dengan anemia masih belum diketahui secara jelas, namun kekurangan vitamin A biasanya dapat menimbulkan gejala anemia. Selain itu, defisiensi vitamin A juga cenderung menghambat tubuh untuk menghasilkan sel darah merah yang sehat.
Bukan itu saja, kekurangan vitamin A juga sangat berisiko untuk menyebabkan proses penyerapan zat besi dalam tubuh jadi tidak sempurna. Untuk mencegahnya, Anda dapat mengkonsumsi beberapa makanan di bawah ini:
- Telur ayam
- Sayuran dengan warna yang cerah seperti wortel, ubi jalar, brokoli, atau tomat
- Susu sapi serta berbagai produk olahannya
- Hati ayam atau sapi
Makanan yang mengandung vitamin C
Vitamin C merupakan nutrisi yang sangat penting untuk tubuh, khususnya ketika tubuh sedang kekurangan sel darah merah. Pasalnya, nutrisi yang satu ini dapat membantu proses penyerapan zat besi.
Saat zat besi dalam darah meningkat maka sumsum tulang dapat memproduksi sel darah merah sehat lebih banyak. Akibatnya, jumlah hemoglobin pun ikut bertambah.
Anda dapat mendapatkan vitamin C dari beberapa makanan berikut ini:
- Lentil
- Paprika
- Stroberi
- Tomat
- Jeruk
Makanan dengan kandungan vitamin E
Kekurangan vitamin E ternyata bisa meningkatkan terjadinya anemia hemolitik, meskipun kasus seperti ini sangat jarang terjadi. Anemia hemolitik sendiri merupakan salah satu jenis anemia yang biasanya terjadi saat sel darah merah jadi lebih rapuh dan cepat mati.
Di sinilah fungsi vitamin E diperlukan sebab nutrisi ini dapat melindungi membran sel darah merah yang disebabkan oleh radikal bebas. Untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan vitamin E dalam jumlah yang cukup, Anda dapat mengkonsumsi beberapa makanan ini:
- Susu
- Bayam atau paprika merah
- Alpukat
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Minyak gandum, minyak zaitun, atau minyak kacang
Demikian daftar 7 makanan penambah darah yang bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan asupan zat besi harian. Sebaiknya lakukan konsultasi dengan dokter untuk memastikan jumlah zat besi yang Anda butuhkan setiap harinya.
Baca Juga : 8 Makanan Penurun Kolesterol Alami dan Tercepat
