Memiliki berat badan yang ideal memerlukan komitmen dan disiplin yang tinggi. Apapun cara yang dipilih untuk mendapatkannya akan gagal jika tidak bisa disiplin. Seperti diet misalnya, banyak yang gagal karena harus menghindari makanan favorit demi asupan nutrisi yang seimbang.
Untungnya ada satu metode diet yang bisa Anda lakukan tanpa harus merasa sedih karena meninggalkan makanan kesukaan. Metode ini dikenal dengan nama diet puasa (intermittent fasting).
Apa sebenarnya diet puasa (intermittent fasting)?
Diet puasa (intermittent fasting) merupakan metode yang dirancang untuk mengatur pola makan Anda dengan cara berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Berbeda dengan puasa yang biasa dilakukan oleh para muslim, selama intermittent fasting Anda masih bisa mengkonsumsi minuman.
Jadi diet puasa tidak membuat Anda mengurangi porsi atau jenis makanan tertentu, tapi lebih ke kapan Anda harus makan dan kapan harus berhenti (puasa). Biasanya waktu puasa yang dianjurkan dalam metode ini adalah 16 jam, terkait jam mulai dan berakhirnya, bisa Anda tentukan sendiri.
Apa saja manfaat Intermittent Fasting?
Pada dasarnya, diet puasa lebih mudah dilakukan, selain itu ada beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan saat menjalankannya, diantaranya:
Mengonversi fungsi hormon, gen, dan sel dalam tubuh
Pada saat menjalani puasa, dalam tubuh Anda terjadi beberapa aktivitas baik. Misalnya, perubahan kadar hormon menjadi lemak tubuh sehingga lebih mudah diakses, lemak inilah yang kemudian membantu proses perbaikan sel-sel penting.
Masih ada beberapa lagi perubahan yang terjadi pada tubuh saat Anda puasa makan:
- Kadar insulin menurun secara signifikan sehingga mendorong proses pembakaran lemak
- Tingkat hormon pertumbuhan manusia (HGH) dalam darah meningkat sehingga proses pembakaran lemak dan pembentukan otot jadi lebih baik
- Mendorong tubuh melakukan perbaikan sel-sel penting, seperti membuang berbagai zat yang tidak diperlukan
- Mengubah beberapa gen dan molekul untuk melindungi tubuh dari serangan penyakit
Mengoptimalkan fungsi otak
Manfaat kedua dari diet intermittent fasting adalah dapat meningkatkan kadar hormon Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). Ini adalah salah satu hormon di dalam otak yang harus dijaga, sebab jika tubuh Anda kekurangan hormon ini dalam jangka panjang kemungkinan dapat memicu berbagai masalah kesehatan otak.
Meminimalisir peradangan dalam tubuh dan penuaan
Diet intermittent fasting ternyata dapat membantu tubuh untuk melawan berbagai macam peradangan yang merupakan salah satu faktor utama penyebab timbulnya penyakit umum. Di samping itu, Anda juga bisa mencegah penuaan dengan menjalankan diet ini.
Pasalnya saat Anda melakukan diet puasa, daya tahan tubuh terhadap stres oksidatif akan meningkat. Stres oksidatif sendiri merupakan salah satu faktor yang menyebabkan penuaan serta berbagai masalah kesehatan.
Salah satu contoh dari stres oksidatif ini adalah radikal bebas yang dapat bereaksi dengan molekul penting di dalam tubuh. Contohnya seperti DNA atau protein.
Menjaga berat badan tetap ideal
Diet puasa membuat Anda makan lebih sedikit dari biasanya, namun intermittent fasting juga ikut meningkatkan fungsi hormon yang bisa memicu penurunan badan.
Menurut sebuah penelitian yang dilakukan tahun 2014 lalu, seseorang yang menerapkan metode ini selama 3 sampai 24 minggu dapat menurunkan berat badan sebesar 3% sampai 8%.
Merangsang sistem metabolisme
Salah satu penanda tubuh Anda mampu memproses atau melakukan metabolisme secara baik adalah kesehatan metabolik. Nah, kondisi ini biasanya diukur menggunakan kadar lemak darah, tekanan darah, serta gula darah.
Diet intermittent fasting membantu proses induksi reprogram dari siklus sirkadian tubuh sehingga mekanisme metabolisme energi pun meningkat. Dengan begitu, gangguan metabolik yang sudah ada dalam tubuh dapat diperbaiki secepatnya.
Tak hanya itu, diet puasa juga bisa meningkatkan kesehatan tubuh dengan cara:
- Melindungi kesehatan otak
- Menurunkan tekanan darah
- Mengontrol kadar gula darah
- Memperbaiki sel-sel yang rusak
Bagaimana cara melakukan diet intermittent fasting?
Ada banyak variasi aturan diet puasa untuk membantu mengurangi konsumsi makanan, namun pada umumnya metode ini hanya menentukan kapan saja waktu untuk berpuasa dalam satu minggu.
Selain itu, Anda hanya perlu berpuasa makan saja. Selain itu, Anda masih perlu mengkonsumsi makanan lain dalam jumlah yang sedikit atau boleh juga tidak makan sama sekali.
Paling tidak ada 3 metode intermittent fasting yang banyak digunakan, yaitu:
Metode 16/8
Dalam metode ini, Anda membagi waktu dalam sehari menjadi 16 jam untuk berpuasa dan 8 jam untuk mengkonsumsi makanan. Misalnya, dari jam 2 siang sampai jam 10 malam Anda boleh makan, setelah itu lanjut berpuasa sampai 16 jam berikutnya.
Metode Eat-Stop-Eat
Eat-Stop-Eat merupakan metode yang mengharuskan Anda berhenti mengkonsumsi makanan selama satu hari penuh (24 jam) dalam beberapa hari per satu minggunya. Misalnya, Anda memutuskan untuk berpuasa dari hari Selasa malam setelah makan malam sampai waktu makan malam di hari Rabu. Setelah itu lanjutkan Anda bisa makan selama satu hari penuh.
Cara ini mungkin terdengar sulit, namun Anda bisa melakukannya secara bertahap hingga tubuh Anda benar-benar kuat.
Metode 5:2
Untuk melakukan metode ini Anda harus mengurangi jumlah konsumsi sampai 25% dari jumlah normal. Jadi Anda harus mengurangi sekitar 500 sampai 600 kalori setiap hari atau sama dengan satu porsi makan.
Pelaksanaannya bisa dilakukan dalam dua hari per minggu, akan tetapi tidak perlu berurutan. Dan tentu saja, Anda masih boleh mengkonsumsi makanan seperti biasanya selama lima hari.
Tips agar Anda terbiasa melakukan diet puasa (intermittent fasting)
Metode-metode di atas merupakan panduan yang Anda jadikan pegangan, namun dalam praktiknya Anda boleh melakukan beberapa penyesuaian. Tujuannya agar Anda tidak merasa terbebani dan juga memastikan diet nya sesuai dengan kemampuan Anda. Biar bagaimanapun, adaptasi itu perlu agar Anda bisa tetap konsisten.
Berikut ini beberapa tips yang bisa membantu Anda agar terbiasa melakukan diet puasa (intermittent fasting):
- Cegah dehidrasi dengan memperbanyak minum air putih, dengan begitu Anda jadi merasa lebih mudah saat melewati periode puasa
- Sebaiknya lakukan puasa saat malam hari karena waktu tidur dapat membantu Anda melewati waktu tanpa makan
- Periode puasa dalam intermittent fasting adalah waktu untuk Anda mengistirahatkan tubuh dari semua kegiatan makan. Jadi jangan berpikir kalau ini adalah waktu untuk Anda merasa kelaparan, ya.
- Coba berpuasa saat Anda disibukkan oleh berbagai aktivitas sebab perhatian Anda jadi lebih mudah teralihkan sehingga keinginan makan pun berkurang.
- Sebaiknya intermittent fasting harus disertai dengan aktivitas fisik yang teratur. Intensitasnya tidak perlu tinggi, yang penting rutin Anda lakukan.
Perhatikan hal ini saat melaksanakan diet puasa
Diet intermittent fasting memang cenderung aman bagi tubuh, namun khusus untuk orang-orang yang memiliki kondisi medis di bawah ini sebaiknya hindari diet puasa, atau konsultasikan dulu dengan dokter sebelum melakukannya.
- Orang dengan riwayat diabetes
- Orang yang mempunyai masalah pada kadar gula darah
- Mempunyai tekanan darah rendah
- Sedang dalam masa pengobatan
- Indeks massa tubuh di bawah normal
- Orang yang mempunyai riwayat gangguan makan
- Sedang dalam masa kehamilan
- Perempuan yang sedang menstruasi
- Perempuan yang sedang menyusui
Baca Juga : Cara Menghitung Kalori Makanan Untuk Memaksimalkan Program Diet
