Tahukah Anda? Saat ini Indonesia sedang berada dalam ageing population atau keadaan di mana jumlah penduduk lanjut usia mencapai angka >10% dari total penduduk suatu negara.
Badan Pusat Statistik (BPS) Indonesia memperkirakan jumlah penduduk lansia di Indonesia adalah 10,7% di tahun 2020 dan masih akan meningkat hingga 12,5% pada tahun 2025 nanti.
Saat seseorang menginjak usia lanjut, fungsi organ tubuhnya akan menurun karena faktor alami maupun penyakit bawaan umur. Salah satunya adalah gangguan kemampuan kognitif seperti daya ingat menurun.
Gangguan kognitif yang sering dialami oleh para lansia adalah demensia. Ini merupakan gejala penurunan memori, perilaku, kemampuan untuk beraktivitas, dan juga kemampuan berpikir.
Beruntung, sekarang sudah ada senam otak yang bisa mencegah dan mengurangi demensia dengan cara melatih daya pikir serta kreativitas. Tak hanya itu, jika dilakukan dengan rutin, senam otak dapat menjaga fungsi otak serta daya ingat, meskipun Anda tak lagi berusia muda. Lantas bagaimana gerakan senam otak yang baik? Berikut penjelasan lengkapnya.
Gerakan senam otak untuk mencegah dan mengurangi demensia
Pemanasan
Senam otak untuk mencegah dan mengurangi demensia memiliki dua bagian, yaitu pemanasan dan inti. Bagian pemanasan dimulai dengan berdoa terlebih dulu sesuai kepercayaan masing-masing. Setelah itu, minum air putih secukupnya saja.
Lanjutkan dengan menarik nafas dalam-dalam dan keluarkan sebanyak 8 kali. Jika sudah, tengokan kepala ke kanan dan kiri sebanyak 8 kali sambil menarik nafas dalam-dalam lagi. Terakhir, silangkan kaki secara bergantian sebanyak 10 kali.
Gerakan inti
Setelah menyelesaikan bagian pemanasan, Anda bisa langsung masuk ke bagian inti. Di bagian ini terdiri dari beberapa gerakan, pastikan Anda mengikuti semuanya dengan benar, ya!
Cross Crawl
1. Gerakan cross crawl
Tahap pertama, gerakan kaki dan tangan secara bergantian dan berlawanan arah–persis seperti gerak jalan di tempat. Setelah itu, sentuh kaki dengan tangan Anda secara berlawanan melalui belakang tubuh. Lakukan masing-masing sebanyak 2 x 8 hitungan.
2. Gerakan Lazy eight’s
Di tahap kedua, Anda harus mengambil posisi berdiri tegak sambil menghadap ke satu titik yang tingginya sejajar dengan mata. Lalu, kepalkan tangan kiri dan gerakan tangan Anda untuk membentuk angka 8 ke samping atau “infinite” dengan titik tadi sebagai titik tengahnya. Ulangi gerakan ini dengan tangan kanan. Lakukan masing-masing sebanyak 3 kali.
3. Gerakan the elephant
Masih dengan posisi tangan terkepal, tempelkan sebagian wajah Anda pada lengan kiri lalu gerakan tangan untuk membuat angka 8 tidur berukuran besar. Lakukan bergantian dengan tangan kanan sebanyak 2 x 8 hitungan.
4. Gerakan neck rolls
Gerakan kepala Anda dengan arah berputar dari satu sisi ke sisi yang lain secara pelan sambil menarik nafas dalam-dalam. Lakukan gerakan ini dengan mata tertutup lalu dengan mata terbuka.
Sebaiknya putar kepala di posisi depan dengan membentuk setengah lingkaran dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Ulangi sebanyak 2 x 8 hitungan.
5. Gerakan Belly Breathing
Letakkan tangan Anda di atas perut bagiah bawah, lalu tarik nafas melalui hidung sebanyak satu kali dan hembuskan dengan nafas pendek-pendek lewat bibir yang diruncingkan (persis seperti saat Anda meniup sesuatu).
Setelah itu, ambil nafas sekali lagi melalui hidung lalu buang melalui hidung. Lakukan pernafasan ini sebanyak tiga kali.
6. Gerakan energizer
Ambil posisi duduk sambil meletakkan kedua telapak tangan di paha, lalu hadapkan wajah Anda ke bawah. Setelah itu, angkat punggung dan kepala sambil menarik nafas. Hembuskan nafas melalui mulut secara pelan-pelan. Usahakan bahu tetap terbuka dan rileks saat melakukan gerakan ini. Ulang gerakan sebanyak tiga kali.
Lengthening Activities
1. Gerakan the owl
Pijat satu bahu hingga otot leher Anda menjadi lebih rileks, setelah itu gerakan kepala secara perlahan ke kiri dan ke kanan hingga menyeberangi garis tengah. Ulangi sekali lagi dengan tangan sebaliknya mulai dari kepala tegak hingga menunduk. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
2. Gerakan the active arm
Angkat tangan kanan secara lurus ke atas di samping telinga Anda, gunakan tangan kiri untuk menahan tangan kanan melalui belakang kepala. Setelah itu, buang nafas pelan-pelan sambil mendorong tangan yang terangkat ke depan, belakang, dalam, dan luar. Ulangi gerakan ini dengan tangan yang satu lagi. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
3. Gerakan the footflex
Ambil posisi duduk lalu letakan pergelangan kaki pada lutut yang berlawanan, misalnya pergelangan kaki kanan diletakkan di lutut kiri. Setelah itu letakkan tangan di awal dan akhir betis Anda.
Gerakan telapak kaki ke depan dan ke belakang. Ulangi dengan kaki yang satunya dan lakukan gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan.
4. Gerakan the calf pump
Ambil posisi berdiri sambil menyandarkan tangan ke dinding atau sandaran kuki. Posisi salah satu kaki ke belakang dan tekuk lutut kaki yang di depan hingga badan menjadi condong ke arah depan. Ganti dengan kaki yang satunya lagi, ulangi gerakan ini sebanyak 2 x 8 hitungan.
5. Gerakan the gravitational glider
Bungkukan badan ke depan sambil menjulurkan kedua tangan ke depan. Tundukkan kepala, posisikan kaki Anda lurus ke depan dengan ujung menyilang. Biarkan lengan Anda bergerak ke berbagai arah hingga batas maksimalnya.
Setelah itu, julurkan tangan Anda ke bawah dan ke atas. Saat tubuh dan lengan terangkat, tarik nafas dalam-dalam lalu keluarkan saat tangan dan tubuh ke bawah. Ulangi gerakan ini sebanyak tiga kali lalu ganti persilangan kaki Anda.
6. Gerakan grounder
Buka kaki Anda dengan jarak sedikit lebih lebar dari bahu. Setelah itu, arahkan satu kaki ke samping sambil menekuk lutut, biarkan kaki yang lain tetap lurus namun pastikan keduanya berada di satu garis lurus.
Gerakan lutut dengan cara menekuknya secara lurus hingga sedikit melewati kaki. Tahan tubuh bagian atas serta panggul Anda supaya tetap menghadap ke depan. Ulangi sebanyak 2 x 8 hitungan.
Energy Exercises and Deepening Attitude
1. Gerakan Brain buttons
Awali gerakan ini dengan memijak dua titik yang ada di bawah tulang klavikula menggunakan tangan kanan. Sementara yang yang kiri digunakan untuk memijat area pusar.
Lakukan gerakan ini sambil membayangkan gerakan menggambar kupu-kupu 8 dengan kepala tegak dan pandangan ke depan. Lakukan gerakan ini selama 8 hitungan dan ulangi dengan menggunakan tangan sebaliknya.
2. Gerakan earth buttons
Letakkan satu tangan Anda di bawah bibir sedangkan yang lainnya di tulang pubis. Biasanya saat melakukan gerakan ini, Anda akan merasakan bagian atas dan bawah tubuh Anda terhubung dengan lebih baik, lebih stabil, serta terpusat. Lakukan gerakan ini selama 8 hitungan lalu ulangi dengan tangan sebaliknya.
3. Gerakan balance buttons
Pijak satu titik di tengkorak belakang Anda sambil tangan memegang pusar. Tahan posisi ini selama 8 hitungan, lalu lakukan dengan tangan yang satu lagi.
4. Gerakan space buttons
Letakan satu tangan Anda di atas bibir dan tangan satunya lagi di punggung belakang. Tahan posisi ini selama 8 hitungan lalu ulangi dengan menggunakan tangan sebaliknya.
5. Gerakan the energetic yawn
Di tahap ini Anda harus menguap berenergi untuk membawa oksigen ke otak. Pada saat Anda menguap, letakkan dua jari di tempat-tempat yang terasa tegang di bagian rahang. Hal ini dapat menolong untuk menyeimbangkan tulang tengkorak serta meringankan ketegangan di kepala dan juga rahang. Ulangi sebanyak 3 kali.
6. Gerakan the thinking cap
Tarik kedua daun telinga Anda ke belakang sambil memijatnya secara lembut menggunakan jari-jari Anda. Awali pijatan dari atas lalu turun hingga ke bagian bawah telinga. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
7. Gerakan Hook-ups
Tahap yang ketujuh ini bisa Anda lakukan dengan posisi berdiri, duduk atau berbaring. Caranya silangkan pergelangan kaki–misalnya kaki kanan ke kiri dan sebaliknya.
Setelah itu jalin jari-jari tangan Anda sambil membawanya ke dekat dada. Tutup mata, kemudian tarik nafas dalam-dalam dan keluarkan selama beberapa menit hingga tubuh Anda lebih rileks.
Setelah itu, lepaskan tangan Anda secara perlahan sambil tetap menarik nafas. Lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.
Baca Juga:Jenis dan Manfaat Olahraga Kardio Bagi Kesehatan Tubuh Anda
