Semakin hari, informasi semakin sulit dibendung sehingga terkadang Anda mendapatkan kabar yang tidak Anda inginkan. Seperti kabar tentang kesedihan, kegagalan, bencana alam, dan sebagainya. Saat jumlahnya terus bertambah, Anda bisa merasa stress dan juga cemas berlebihan.
Cemas, pada dasarnya, merupakan respon alami tubuh manusia saat merasa stress. Ini merupakan hal yang normal dan tidak bisa dihindari, namun jika terlalu sering terjadi hingga tak terkendali, justru bisa mempengaruhi kualitas hidup Anda. Kondisi seperti inilah yang dikenal sebagai gangguan kecemasan berlebihan.
Lantas, apa itu gangguan kecemasan berlebih? Apa saja jenis nya dan bagaimana cara mengatasinya? Temukan jawabannya di artikel ini, ya!
Mengenal gangguan kecemasan berlebih
Tidak seperti cemas biasa, gangguan kecemasan berlebih sangat sulit dikendalikan dan bisa mengganggu aktivitas sehari-hari manusia. Di samping itu, gangguan ini juga biasanya terjadi dalam waktu yang panjang.
Pengidap gangguan kecemasan berlebih bisa merasa takut berkepanjangan, pada titik yang paling parah, hal ini bisa berlangsung hingga bertahun-tahun. Faktor penyebab gangguan kecemasan berlebih sangat beragam, bisa karena faktor sosial seperti lingkungan, faktor genetik atau bawaan, hingga faktor kepribadian atau pola asuh sejak kecil. Karena itu, tanpa bantuan ahli, sangat sulit mengatasi gangguan ini.
Meski begitu, ada beberapa tanda-tanda yang umum terjadi pada penderitanya, seperti merasa gugup, tak berdaya, berkeringat, gemetar, dada berdegup kencang, bernapas dengan cepat, serta lupa tentang apa yang harus dikerjakan atau dikatakan.
Selain itu, terkadang gangguan kecemasan berlebih bisa terjadi akibat kejadian berulang seperti perasaan cemas atau takut yang tiba-tiba muncul lalu mencapai puncaknya dalam waktu beberapa menit saja. Kondisi seperti ini disebut juga dengan panic attack atau serangan panik.
Beberapa jenis gangguan kecemasan yang sering ditemukan diantaranya adalah:
- Agoraphobia
- Generalized anxiety disorder
- Phobia Specific
- Gangguan panik (Panic disorder)
- Post Traumatic Stress Disorder (PTSD)
- Gangguan Kecemasan Sosial ( Social Anxiety Disorder)
Di bawah ini ada 10 cara mengatasi gangguan kecemasan yang bisa Anda lakukan sendiri sebagai pertolongan pertama. Jika tidak kunjung berhasil, sebaiknya segera lakukan konsultasi dengan ahli agar mendapatkan diagnosis yang tepat. Hindari self diagnose dengan modal googling. Psikolog atau Psikiater jauh lebih berpengalaman untuk mencari tahu apa yang sedang Anda alami.
Pertolongan pertama untuk mengatasi gangguan kecemasan
1. Cari tahu pemicunya
Yang pertama, cari tahu dulu pemicu gangguan kecemasan yang Anda alami. Caranya bisa mulai dengan mempelajari tindakan maupun situasi yang menyebabkan Anda merasa stress hingga cemas berlebih.
2. Tarik napas panjang
Saat merasa cemas, jangan lupa ambil napas panjang karena cara sederhana ini efektif untuk membantu Anda menjadi lebih tenang. Saat mengambil napas panjang, tubuh Anda akan mengaktifkan respon tertentu yang meredakan stress serta kecemasan.
Caranya pun mudah, cukup tarik napas panjang melalui hidung, lalu tahan selama beberapa detik. Setelah dirasa cukup, hembuskan napas melalui mulut secara perlahan-lahan. Lakukan latihan ini setiap hari untuk melepaskan pikiran Anda dari hal-hal yang mengganggu.
3. Relaksasi
Selain menarik napas panjang, Anda juga bisa mengatasi gangguan kecemasan dengan meditasi atau yoga secara rutin. Teknik ini cukup ampuh untuk menjaga kesehatan, kebugaran, serta pikiran Anda.
Penelitian yang diterbitkan dalam Johns Hopkins Medicine mengatakan bahwa dengan melakukan meditasi selama 30 menit setiap hari, Anda dapat mengurangi gejala kecemasan serta depresi.
4. Selalu berpikir positif
Pikiran negatif tentang sesuatu yang belum terjadi merupakan salah satu penyebab rasa cemas yang sering dialami oleh banyak orang. Misalnya seperti membayangkan skenario terburuk ketika menghadapi masalah, meskipun hal tersebut belum tentu akan terjadi.
Jika Anda berada dalam kondisi seperti ini, coba pikirkan kembali apakah Anda pernah mengalami masalah seperti itu sebelumnya. Lalu tanyakan pada sendiri, apakah skenario yang Anda bayangkan sangat mungkin terjadi, dan jika terjadi bagaimana Anda akan mengatasinya.
Misalnya, Anda merasa cemas saat menghadapi ujian di kampus atau di kantor, daripada memikirkan hal-hal negatif, lebih baik jadikan perasaan tersebut sebagai motivasi agar Anda mendapatkan nilai yang memuaskan.
5. Berolahraga
Olahraga merupakan kegiatan yang efektif untuk meningkatkan suasana hati dan terbukti dapat mengurangi perasaan cemas. Sebab, ketika berolahraga, hormon stres seperti kortisol yang ada di dalam tubuh akan berkurang jumlahnya.
Tak hanya itu, aktivitas fisik juga akan membantu tubuh Anda melepaskan endorfin, hormon yang berperan penting untuk meningkatkan suasana hati. Maka dari itu, Anda perlu melakukan olahraga secara rutin dan teratur.
Jika Anda termasuk orang yang sulit berolahraga, coba lakukan aktivitas yang ringan seperti jalan kaki, yoga, atau jalan-jalan keluar rumah untuk merasakan hangatnya sinar matahari.
6. Terapkan metode 3-3-3
Cara yang keenam adalah dengan menerapkan metode 3-3-3. Dengan metode ini Anda diminta untuk melihat ke lingkungan di sekitar Anda lalu sebut tiga buah benda.
Setelah itu, sebutkan tiga suara yang Anda dengar pada saat itu. Kemudian sebut tiga bagian tubuh sambil menggerakan nya dengan santai.
Cara ini cukup efektif untuk membantu mengalihkan pikiran negatif yang membuat Anda merasa gelisah dan cemas.
7. Temui orang lain
Ketika merasa cemas, kebanyakan orang lebih memilih untuk menjauh dari orang-orang di sekitarnya. Biasanya mereka menganggap bahwa tidak ada satu orang pun yang mengerti dan dapat menolong mereka.
Padahal, bertemu dengan orang lain dan membicarakan apa yang ada di dalam pikiran Anda bukan hal yang buruk. Sebab mungkin, orang yang Anda temui justru mempunyai solusi terbaik yang Anda butuhkan.
8. Lakukan hobi Anda
Melakukan hobi atau kegiatan yang Anda senangi dapat mengurangi perasaan sedih dan juga kecemasan. Pasalnya, saat berkutat dengan hal-hal yang Anda sukai, tubuh Anda melepaskan hormon oksitosin yang dapat meredakan stress serta kecemasan secara alami.
Akan lebih baik lagi, jika Anda memilih aktivitas yang menyenangkan sekaligus menyehatkan. Seperti mendengarkan musik, bernyanyi, menonton film, jalan-jalan, dan sebagainya.
9. Konsumsi makanan yang bergizi seimbang
Faktanya kebiasaan mengkonsumsi makanan yang tidak sehat ternyata dapat menyebabkan gangguan kecemasan. Sebab kadar gula darah yang rendah, dehidrasi, serta bahan kimia di dalam bahan makanan tidak bergizi dapat mempengaruhi suasana hati. Di samping itu, makanan yang mengandung banyak gula juga dapat merubah emosi.
Itulah sebabnya sangat disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang bergizi seimbang. Seperti makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, lemak sehat, protein, dan jangan lupa untuk menambahkan sayuran serta buah-buahan pada menu makan Anda.
10. Perbaiki kualitas tidur
Cara yang terakhir adalah dengan memperbaiki kualitas tidur Anda. Hal ini dipercaya cukup ampuh untuk memperbaiki kesehatan mental dan mengurangi kecemasan. Normalnya, tubuh Anda memerlukan tidur lama 7-9 jam per hari untuk memulihkan kondisi setelah beraktivitas seharian. Di samping itu, tidur yang cukup dapat menentukan kesehatan fisik serta mental Anda.
Baca Juga: Gangguan Bipolar Disorder, Genetik Bukan Satu-Satunya Penyebab
