Olahraga adalah cara terbaik untuk menjaga kesehatan tubuh. Namun ternyata tidak semua orang bisa berolahraga dengan nyaman, salah satunya penderita asam lambung atau GERD.
Ya, bagi Anda yang mempunyai masalah dengan asam lambung, beberapa jenis olahraga rupanya dapat memperburuk kondisi kesehatan. Terkadang, saat olahraga Anda justru akan merasa nyeri perut, panas di ulu hati, perut kembung, mual, dan muntah.
Lalu bagaimana caranya agar Anda bisa tetap berolahraga dengan aman dan nyaman? Tenang, berikut ini ada beberapa jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita asam lambung.
Jenis olahraga yang bisa dilakukan oleh penderita asam lambung (GERD)
Bagi penderita asam lambung, lebih disarankan memilih olahraga yang intensitasnya rendah sebab jika terlalu tinggi dapat memicu naiknya asam lambung. Adapun olahraga yang aman untuk dilakukan oleh penderita GERD adalah:
Yoga
Latihan peregangan badan dan pernapasan seperti yoga ternyata baik untuk penderita GERD karena saat meregangkan otot-otot di sekitar perut, tekanan di dalam lambung akan ikut berkurang.
Selain itu, yoga juga dapat mengatasi stress yang memicu asam lambung. Dengan melakukan olahraga ini, Anda dapat mengelola stress sehingga terbebas dari ancaman naiknya asam lambung.
Lebih baik lagi jika Anda bergabung bersama kelas yoga yang dipimpin oleh instruktur profesional agar mendapatkan manfaat yang lebih optimal dan terhindar dari resiko cedera.
Senam
Penderita asam lambung juga bisa melakukan gerakan senam yang ringan sebagai pilihan olahraganya. Misalnya seperti aerobik dengan gerakan ringan, sebab menurut Middle East Journal of Digestive Disease, olahraga ini dapat meningkatkan kualitas hidup penderita asam lambung.
Sebaiknya hindari senam dengan gerakan berintensitas tinggi karena dapat meningkatkan resiko kambuhnya asam lambung.
Jalan Santai
Ingat, bagi penderita GERD gerakan yang terlalu cepat dapat membuat otot menjadi tegang dan menekan perut. Maka dari itu, daripada lari sebaiknya pilih jalan santai untuk pilihan olahraga Anda.
Lakukan olahraga ini di sekeliling rumah, lingkungan kompleks, atau di taman sambil menikmati udara pagi hari dan pemandangan. Dengan demikian, Anda bisa berolahraga sekaligus mengurangi stres yang dapat memicu naiknya asam lambung.
Bersepeda ringan
Anda juga bisa bersepeda dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti berkeliling santai di taman atau lingkungan sekitar rumah, bisa juga dengan menggunakan sepeda statis yang biasa ditemukan di tempat gym.
Lakukan olahraga ini secara teratur untuk menurunkan serta menstabilkan berat badan. Dengan begitu, penyakit asam lambung yang Anda miliki akan lebih terkontrol lagi. Pastikan Anda memakai pakaian yang aman dan tidak menekan perut saat bersepeda, ya.
Berenang
Jenis olahraga lain yang bisa dilakukan oleh penderita asam lambung adalah renang. Saat berenang, semua otot di tubuh Anda akan bekerja, selain itu, berenang juga dapat mengurangi tekanan pada perut sehingga lonjakan asam lambung berkurang.
Namun ingat, jangan langsung berenang sesaat setelah makan karena perut yang penuh dapat meningkatkan resiko asam lambung. Sebaiknya beri jeda sekitar 1 sampai 2 jam setelah makan.
Pada dasarnya, olahraga dengan intensitas tinggi belum pasti akan memicu asam lambung. Akan tetapi, tidak ada salahnya untuk berhati-hati dan memulai dengan olahraga yang intensitasnya rendah lebih dulu.
Bila nantinya Anda tidak merasakan gejala gangguan lambung, Anda bisa meningkatkan intensitas olahraga secara perlahan. Jika ternyata muncul gejala asam lambung naik setelah intensitasnya ditingkatkan, sebaiknya kembali lagi ke rutinitas olahraga yang lebih ringan.
Tips berolahraga bagi penderita asam lambung
Meski ada kemungkinan memicu gejala asam lambung, namun Anda tetap harus berolahraga secara teratur untuk menjaga kondisi tubuh tetap sehat. Apalagi jika ditambah dengan pola makan yang sehat, Anda justru akan terbebas dari resiko gejala asam lambung dalam jangka panjang.
Dengan kata lain, Anda boleh berolahraga selama tidak menimbulkan asam lambung. Untuk itu, beberapa hal ini sangat penting dilakukan sebelum berolahraga:
Jangan langsung berolahraga setelah makan
Bagi penderita asam lambung, berolahraga dengan perut penuh dapat menambah tekanan pada sfingter, yaitu otot yang berada di antara esofagus dan lambung. Jika ini terjadi, kemungkinan besar asam lambung akan naik.
Oleh karena itu, sebaiknya beri jeda paling tidak dua jam setelah makan sebelum berolahraga agar perut tidak terlalu penuh.
Hindari mengkonsumsi makanan penyebab asam lambung sebelum berolahraga
Selain jeda waktu, Anda juga harus memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum berolahraga. Sebab jika salah mengkonsumsi jenis makanan, resiko asam lambung naik masih bisa terjadi meskipun Anda sudah beristirahat selama dua jam setelah makan.
Beberapa makanan yang dapat menyebabkan asam lambung diantaranya adalah:
- Coklat
- Kopi atau minuman berkafein lainnya
- Minuman yang mengandung asam
- Makanan pedas dan berlemak
- Buah-buahan asam seperti lemon atau yang lainnya
Lakukan pemanasan dan siapkan air minum yang cukup
Selalu lakukan pemanasan selama 5 sampai 10 menit saat berolahraga. Ini berguna untuk mencegah cedera nantinya. Selain itu, siapkan air minum yang cukup selama berolahraga. Namun jangan minum air sampai perut kembung, karena dapat memicu naiknya asam lambung.
Perhatikan posisi tubuh
Saat berolahraga, posisi tubuh dapat mempengaruhi resiko naiknya asam lambung. Misalnya seperti posisi terlentang yang dapat mempermudah asam lambung naik. Karena itu, sebaiknya hindari olahraga yang mengharuskan Anda berada dalam posisi tersebut.
Sebaiknya pilih jenis olahraga yang bisa dilakukan sambil duduk maupun berdiri secara perlahan karena lebih aman bagi penderita asam lambung.
Berkonsultasi dengan dokter
Jika Anda ingin membuat rencana olahraga, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Nantinya dokter akan membantu Anda membuat rencana olahraga yang aman dan lebih matang sehingga Anda terhindar dari gejala asam lambung.
Selain itu, konsultasikan juga perkembangan kondisi penyakit asam lambung atau GERD yang Anda miliki saat berkonsultasi dengan dokter, ya.
Memakai pakaian yang tepat
Penderita asam lambung yang ingin berolahraga sangat disarankan untuk memakai pakaian yang nyaman dan longgar. Sebab, jika pakaian terlalu ketat, terutama di bagian perut, sangat beresiko menambah tekanan di lambung dan memicu naiknya asam lambung.
Jenis olahraga yang sebaiknya dihindari oleh penderita asam lambung
Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, penderita asam lambung tidak boleh sembarangan dalam memilih jenis olahraga yang akan dilakukan. Sebab beberapa jenis olahraga justru dapat memperburuk kondisi kesehatan.
Misalnya mengurangi aliran darah ke saluran pencernaan yang dapat memicu terjadinya penumpukan cairan lambung dan menyebabkan peradangan serta iritasi pada lambung.
Selain itu, berada di satu posisi dalam waktu yang lama atau mengangkat beban yang terlalu berat juga dapat menimbulkan gejala asam lambung.
Berikut ini adalah jenis olahraga berintensitas tinggi yang sebaiknya dihindari oleh penderita asam lambung:
- Angkat beban
- Lari sprint
- Lompat tali
- Naik turun tangga
- Senam dengan intensitas tinggi
- Bersepeda dengan intensitas tinggi
Olahraga yang berat juga sebaiknya dihindari, terutama yang dapat membuat Anda banyak menelan udara (ngos-ngosan). Pasalnya dalam beberapa kasus, kondisi seperti ini dapat memicu gangguan asam lambung.
Baca Juga: Rekomendasi Obat Alami Asam Lambung
