Yoga untuk Backpain, Pose Mudah Diaplikasikan dari Rumah

Yoga untuk backpain merupakan salah satu langkah tepat dan praktis yang bisa siapa saja lakukan. Sakit punggung sering menyerang banyak orang dan menjadi bagian sensitif.

Itulah kenapa penting sekali melakukan peregangan punggung untuk meminimalisir rasa nyeri. Banyak penyebab seseorang mengalami sakit pada bagian punggung.

Salah satunya adalah karena malas berolahraga, intensitas kerja yang membuatnya duduk lebih lama, kebiasaan harian dan sebagainya. Rutin untuk melakukan kegiatan yoga bukan hanya sebagai bagian langkah untuk meditasi dan mengelola stres saja.

Beberapa pose yoga juga bisa membantu mencegah sakit punggung. Apakah Anda tertarik untuk melakukannya? Yoga untuk backpain bisa jadi solusinya.

Pose Yoga untuk Backpain yang Bisa Diterapkan dari Rumah

Ada beberapa gerakan yoga untuk backpain yang bisa orang aplikasikan dengan mudah. Kini tidak harus datang ke pusat kebugaran, pasalnya melakukan yoga bisa dari rumah saja.

Seperti mencari mentor privat, nonton video gratis dari internet, dan banyak lagi cara lain yang bisa orang manfaatkan. Lantas, pose gerakan yoga untuk backpain seperti apa? Berikut ini adalah beberapa gerakan yang bisa Anda tiru.

1. Cat-Cow

Merupakan pose backbend yang lembut dan mudah untuk membantu peregangan serta mobilisasi tulang belakang. Seringlah berlatih poses seperti ini sebagai langkah merenggangkan tubuh, bahu, dan juga leher.

Langkah untuk melakukan pose gerakan yoga cat-cow adalah sebagai berikut.

1. Mulai dengan pose merangkak;
2. Letakkan bagian pergelangan tangan pada bawah bahu, serta lutut berada di bawah pinggul;
3. Lakukan penyeimbangan berat badan secara rata pada keempat titik tumpu tersebut;
4. Tarik dan buang napas secara perlahan dan berkala. Tarik saat melihat ke atas dan biarkan perut turun ke arah bawah. Kemudian buang napas saat memasukkan dagu ke arah dada dengan pusar ditarik ke arah tulang belakang;
5. Bertahanlah beberapa saat dan berfokus saat melakukan gerakan tersebut, lakukan gerakan setidaknya selama satu menit.

2. Extended Triangle

Postur selanjutnya ialah berdiri klasik yang akan membantu untuk meringankan sakit punggung hingga nyeri di bagian leher. Pada pose gerakan tersebut akan membantu untuk meregangkan tulang belakang, pinggul, dan selangkangan. Berikut langkah-langkahnya.

1. Pertama di posisi berdiri tegak, kemudian langkahkan kaki sekitar kaki terpisah;
2. Putar jari kaki kanan menghadap ke depan dan jari kaki kiri membentuk sudut;
3. Angkat lengan untuk sejajar dengan lantai dan telapak tangan menghadap ke bagian bawah;
4. Miringkan ke arah depan dengan engsel di bagian pinggul kanan yang nantinya berfungsi untuk maju dengan lengan dan dada;
5. Bawa tangan ke kaki, blok yoga atau ke lantai;
6. Rentangkan lengan kiri ke bagian atas mengarah pada langit-langit sambil melihat ke arah depan, atas atau ke bawah;
7. Tahan gerakan ini sekitar 1 menit dan ulangi dengan sisi berlawanan.

3. Cobra Pose

Yoga untuk backpain selanjutnya adalah pose cobra. Pada posisi tersebut seseorang akan terbantu dalam merenggangkan bagian perut, dada, dan bahu. Latih pose ini untuk menguatkan bagian tulang belakang dan menenangkan linu di bagian panggul.

Selain itu pose cobra juga bisa membantu menghilangkan stres serta kelelahan pada tubuh Anda. Detailnya seperti apa, mari simak ulasan berikut ini.

1. Pertama-tama lakukan pada posisi tengkurap dengan tangan di bagian bawah bahu serta jari-jari menghadap ke arah depan;
2. Kemudian silakan tarik tangan dengan erat ke bagian dada. Dan jangan sampai siku-siku tangan keluar ke arah samping;
3. Lakukan gerakan semacam push up dengan menekan ke arah tangan secara perlahan. Angkat bagian kepala, bahu, dan dada;
4. Angkat mulai dari setengah bagian kemudian bisa seluruhnya;
5. Selanjutnya adalah pertahankan sedikit tekukan pada siku-siku tangan;
6. Tundukkan kepala untuk memperdalam pose tersebut;
7. Saat melepaskan kembali ke matras maka bisa sambil hembuskan napas;
8. Jangan lupa membawa lengan ke samping dan istirahatkan bagian kepala;
9. Perlahan lakukan gerakan pinggul dari sisi ke sisi. Langkah ini akan membantu melepaskan ketegangan di bagian punggung bawah.

4. Bridge Pose

Gerakan selanjutnya yakni merupakan backbend serta inversi yang bisa merangsang serta memulihkan. Pada gerakan tersebut membantu untuk meregangkan bagian tulang belakang dan mengurangi rasa sakit pada bagian punggung. Langkahnya adalah sebagai berikut.

1. Silakan berbaring dengan terlentang pada bagian lutut ditekuk serta menarik tumit ke arah tulang duduk;
2. Istirahatkan bagian lengan di samping tubuh;
3. Silakan tekan kaki dan lengan ke bagian lantai ketika mengangkat tulang ekor ke atas;
4. Teruskan dan angkat hingga bagian paha sejajar pada lantai;
5. Merapatkan kedua telapak tangan dan jari-jari untuk saling bertautan di bawah pinggul atau bisa juga dengan meletakkan tangan di bawah pinggul untuk menopang;
6. Tahan selama 1 menitan kemudian lepaskan secara perlahan untuk menggulung bagian tulang belakang ke arah lantai;
7. Jatuhkan lutut secara bersama-sama kemudian silakan bersantai serta bernapas secara mendalam pada posisi tersebut.

5. Two-Knee Spinal Twist

Melakukan sentuhan secara restoratif bisa membantu meningkatkan gerakan serta memudahkan bagian tulang belakang melakukan pergerakan. Sehingga bagian punggung dan bahu akan renggang dan tidak kaku. Langkahnya adalah sebagai berikut.

1. Silakan pada posisi berbaring terlentang dengan bagian lutut ditarik ke arah dada. Kemudian lengan terlentang ke samping;
2. Perlahan-lahan turunkan kaki pada sisi sebelah kiri sambil menjaga lutut agar tetap dekat;
3. Bisa dengan bantuan bantal di bawah kedua lutut atau di antara lutut Anda;
4. Lakukan penekanan lutut memakai tangan bagian kiri secara perlahan;
5. Pastikan leher tetap lurus atau bisa juga dengan memutar pada kedua sisinya;
6. Saat gerakan berlangsung jangan lupa untuk tetap fokus dan atur pernapasan secara stabil;
7. Lakukan kegiatan tersebut sekitar 30 detik dan ulangi beberapa kali ke sisi berlawanan.

6. Child Pose

Gerakan yoga untuk backpain selanjutnya adalah child pose. Melakukan lipatan ke depan dengan lembut adalah langkah sempurna untuk meregangkan bagian leher dan punggung.

Tulang belakang akan memanjang dan meregang. Selain itu pada bagian pinggul, paha, dan pergelangan kaki juga mengalami peregangan. Pose ini juga bisa mengurangi dampak stres dan kelelahan. Cara melakukannya adalah seperti berikut.

1. Duduk dengan bersandar pada tumit dan kedua lutut merapat;
2. Gunakan guling atau selimut di bagian bawah paha, dahi, dan batang tubuh untuk menyangga;
3. Bungkuk ke depan dan berjalan menggunakan bantuan tangan;
4. Istirahatkan dahi dengan lembut ke lantai;
5. Pertahankan lengan untuk tetap terlentang ke arah depan serta bagian telapak tangan menghadap ke atas;
6. Lakukan pose tersebut selama 5 menit.

Demikianlah beberapa gerakan yoga yang bisa bantu Anda mengurangi nyeri pada punggung. Cocok untuk pekerja kantoran yang duduk terlalu lama. Yoga untuk backpain jadi solusi mudah dan murah.

Lakukan secara berkala dari rumah. Apabila ingin mendapatkan informasi lebih lanjut seputar kesehatan, bisa berlangganan dengan kami di Nasehat.id.