Wah, ternyata mengkonsumsi vitamin D setiap hari akan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan tubuh lho! Karena vitamin D memiliki banyak nutrisi yang penting bagi kesehatan tulang, otot, serta menjaga kesehatan jantung agar tetap optimal. Ingin tahu lebih lanjut mengenai manfaat vitamin D dan apa saja sumber vitamin D? Simak penjelasannya di bawah ini.
Apa itu Vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Vitamin D akan terbentuk secara alami apabila kulit kita terkena sinar matahari. Kulit yang terpapar sinar matahari akan memicu sintesis vitamin D, terutama matahari pagi sebelum jam 10 pagi. Oleh karena itu, banyak ahli yang menganjurkan untuk selalu berjemur di pagi hari. Selain berjemur di pagi hari, vitamin D juga dapat ditingkatkan dengan cara mengonsumsi suplemen vitamin D atau melalui makanan.
Perlu diketahui bahwa vitamin D terdiri dari dua jenis, yaitu vitamin D2 dan vitamin D3. Jenis yang kerap disebut sebagai vitamin matahari yakni vitamin D3. Sementara vitamin D2 biasanya didapatkan dari makanan. Kualitas vitamin D3 (kalsiferol) yang berasal dari sinar matahari dilaporkan jauh lebih unggul daripada vitamin D dari makanan. Pasalnya, vitamin D3 lebih mudah dicerna oleh tubuh tapi dapat bertahan lebih lama dalam peredaran darah. Kalsiferol juga dinilai 87% lebih kuat dalam meningkatkan dan mempertahankan konsentrasi vitamin D dalam darah. Maka dari itu, vitamin D3 lebih efektif untuk membantu tubuh menyerap mineral kalsium lebih cepat. Kalsiferol bekerja baik dalam menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa usia lanjut sehingga mengurangi risiko patah tulang.
Kebutuhan vitamin D harian seseorang berkisar antara 600-800 IU. Menurut National Institutes of Health NIH merekomendasikan maksimal asupan vitamin D harian maksimal sebesar 4.000 IU.
Manfaat Vitamin D Bagi Tubuh
Vitamin D memiliki banyak sekali manfaat yang sangat berguna bagi tubuh. Berikut ini adalah beberapa manfaat yang diperoleh ketika Anda mengonsumsi vitamin D:
Meningkatkan Kesehatan Tulang
Vitamin D memegang peranan penting bagi kesehatan dan kekuatan tulang. Selain itu, vitamin D juga berperan penting bagi pertumbuhan tulang pada anak, dan mencegah kerapuhan tulang atau osteoporosis pada orang tua. Vitamin D akan merangsang usus untuk menyerap kalsium. Sebaliknya, kekurangan vitamin D akan mengganggu penyerapan kalsium oleh usus.
Terhindar dari Risiko Penyakit Influenza
Penelitian tahun 2018 di Amerika menemukan bahwa vitamin D dapat memberikan efek perlindungan terhadap virus penyebab flu.
Terhindar dari penyakit kanker
Vitamin D menurut ahli memiliki peran untuk mengurangi risiko seseorang terkena kanker tertentu. Kanker yang dapat di cegah dengan mengonsumsi vitamin D adalah kanker payudara pada wanita, kanker prostat pada pria dan kanker hati. Selain itu, bagi orang yang sudah terdeteksi menderita kanker, mengonsumsi vitamin D akan menurunkan risiko kematian.
Bermanfaat bagi Ibu hamil
Dilansir dari Medical News Today, ibu hamil yang mengonsumsi vitamin D secara seimbang akan mencegah terjadinya kelahiran prematur.
Sumber Vitamin D dari Makanan
Vitamin D yang didapatkan dari makanan mungkin tidak seunggul dan seoptimal vitamin D dari sinar matahari. Meski begitu, asupan vitamin D2 dari makanan tetaplah penting terutama bila aktivitas harian Anda lebih banyak dilakukan di dalam ruangan.
Di bawah ini adalah berbagai jenis makanan yang bisa menjadi sumber vitamin D :
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak adalah salah satu jenis makanan yang tinggi akan kandungan vitamin D. Beberapa ikan yang dianggap dapat menjadi sumber vitamin D yang baik yakni ikan salmon, ikan tuna, dan ikan sarden.
Ikan salmon rata-rata mengandung sebanyak 988 IU vitamin D dalam penyajian 100 gramnya. Sedangkan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 177 IU sehingga konsumsinya bisa memenuhi 22% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.
IU / International Unit merupakan sistem satuan internasional yang digunakan untuk pengukuran ilmiah.
2. Minyak Ikan Kod
Bila Anda tidak suka makan ikan, Anda juga bisa mendapatkan asupan vitamin D dari minyak ikan kod.
Selain tinggi akan kandungan vitamin A dan omega-3, minyak ikan kod mengandung vitamin D yang cukup tinggi. Dalam takaran satu sendok the memiliki kandungan vitamin D-nya mencapai 448 IU.
3. Kuning Telur
Sebutir telur mengandung sejumlah nutrisi yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Tak hanya dikenal sebagai sumber protein berkualitas tinggi, telur juga bisa menjadi sumber vitamin D, terutama bagian kuning telur.
Pada umumnya, satu butir kuning telur mengandung 37 IU vitamin D yang setara dengan 5% dari kebutuhan harian. Namun, kadar vitaminnya bisa saja 3 – 4 kali lebih tinggi bila ayam penghasil telur lebih sering berkeliaran di bawah sinar matahari.
4. Hati Sapi
Dalam penyajian 3,5 ons, hati sapi mengandung sekitar 50 IU vitamin D. Meski jumlahnya lebih sedikit bila dibandingkan dengan makanan lain, hati sapi tetap bisa menjadi sumber vitamin D yang baik, bahkan jenis yang terkandung yakni vitamin D3.
Namun, Anda tetap tidak boleh mengonsumsinya secara berlebihan. Sebab, kandungan kolesterol pada hati sapi juga cukup tinggi.
5. Jamur
Jamur adalah satu-satunya jenis tumbuhan penghasil vitamin D. Ini karena jamur memiliki provitamin bernama ergosterol. Provitamin Ergosterol akan membantu jamur untuk mensintesiskan vitamin D2 saat terkena paparan sinar matahari.
Meningkatkan asupan vitamin D dalam tubuh sebenarnya tidak sulit. Anda cukup berjemur di sinar matahari pada jam-jam ketika sinar matahari memberi manfaat. Sinar matahari yang baik bagi menurut ahli yaitu sebelum pukul 10:00 pagi. Sedangkan untuk durasinya, ahli menganjurkan untuk berjemur sekitar 15 menit saja setiap paginya. Jika Anda rutin melakukannya, maka asupan vitamin dalam tubuh akan terpenuhi dengan seimbang. Di Indonesia sendiri, sinar matahari lebih mudah didapatkan dibandingkan negara dengan 4 musim. Kamu juga harus tahu jika setiap orang tidak tahu apakah dirinya kekurangan asupan vitamin ini atau tidak tanpa melakukan pengujian. Maka dari itu, ada baiknya untuk membiasakan diri berjemur di pagi hari agar dapat menjaga sistem imun dalam tubuh tetap bugar.
Jadi, selain mengkonsumsi makanan, Anda juga bisa memenuhi asupan vitamin D dengan berjemur setiap harinya selama 15 menit di saat matahari pagi jam 8 – 10 pagi. Apalagi di masa pandemi pasti penting berjemur untuk meningkatkan imunitas tubuh.
Selain itu vitamin D3 juga bisa ditemukan dalam bentuk suplemen, jangan lupa konsultasikan dulu kebutuhan asupan vitamin D Anda dengan fasilitas kesehatan terdekat, karena dosis suplemen vitamin D3 pun tersedia dalam berbagai sediaan dosis.
Yuk, biasakan hidup sehat dengan mengonsumsi makanan sehat, rutin berolahraga, hindari stress, dan istirahat yang cukup. Semoga informasi ini bermanfaat bagi Anda sekalian.
Dapatkan informasi penting seputar kesehatan hanya di nasehat.id
oleh : dr. Odilia Yelly Ondy
