Kebanyakan orang seringkali merasa lapar dan ingin mengkonsumsi makanan setelah berolahraga. Mungkin Anda juga pernah mengalaminya. Apakah boleh makan setelah olahraga? Nah, terkadang kondisi ini membuat orang bimbang dalam memilih untuk lanjut makan atau menahan lapar terlebih dahulu selama beberapa saat.
Kebingungan semacam ini biasanya muncul karena anggapan bahwa makan setelah olahraga memiliki dampak yang buruk untuk tubuh. Namun, apakah benar demikian?
Sebenarnya, rasa lapar yang muncul setelah berolahraga merupakan hal yang wajar, sebab tubuh mengeluarkan banyak energi ketika beraktivitas. Terutama pada saat olahraga berat. Lantas, apa boleh makan setelah olahraga? Simak baik-baik penjelasan di bawah ini untuk menjawab pertanyaan tersebut.
Bolehkah langsung makan setelah olahraga?
Apapun jenis olahraga yang Anda lakukan, baik kardio atau latihan kekuatan otot, tubuh Anda mengeluarkan banyak energi selama aktivitas tersebut. Jadi bisa dikatakan, perut keroncongan setelah olahraga merupakan hal yang biasa terjadi.
Akan tetapi bagaimana jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan? Apakah harus makan atau harus menahan lapar lebih lama? Tentu saja Anda boleh makan setelah berolahraga. Sebab biar bagaimanapun, tubuh Anda membutuhkan asupan makanan untuk menggantikan energi yang hilang. Namun pastikan untuk memberikan jeda waktu tertentu.
Jadi jangan langsung menyantap makanan, apalagi makanan yang berat. Jangan takut olahraga yang Anda lakukan berakhir jadi sia-sia karena jumlah kalori dan energi yang dibakar oleh tubuh Anda juga tidak sedikit.
Sebagai pembuka, Anda boleh mengkonsumsi cemilan ringan yang mengandung protein dalam waktu 15 menit hingga satu jam setelah berolahraga. Makanan berprotein sangat baik untuk mengisi kembali “bahan bakar” yang telah digunakan sebelumnya.
Menurut sebuah studi yang terbit dalam Journal of the International Society o Sports Nutritions, seseorang dapat mengkonsumsi protein serta karbohidrat dalam porsi yang kecil setiap 3 – 4 jam setelah berolahraga.
Mengapa Anda harus makan setelah berolahraga?
Peningkatan nafsu makan
Beberapa orang sering merasa lapar dan ingin segera makan setelah selesai berolahraga. Hal ini disebabkan oleh peningkatan nafsu makan setelah melakukan aktivitas fisik dan kurangnya asupan makanan sebelum berolahraga. Di samping itu, olahraga juga dapat menurunkan kadar gula dalam tubuh yang memicu rasa lapar.
Cadangan glikogen dalam tubuh berkurang
Ketika melakukan olahraga, tubuh Anda akan memakai cadangan energi, yaitu glikogen untuk kemudian diolah menjadi gula (glukosa). Glukosa inilah yang nantinya akan berfungsi sebagai sumber energi.
Artinya, cadangan glikogen dalam tubuh Anda akan berkurang sehingga menimbulkan rasa lapar. Itulah sebabnya Anda harus mengembalikan glikogen tersebut dengan mengkonsumsi makanan setelah berolahraga.
Dehidrasi
Aktivitas fisik yang Anda lakukan saat berolahraga juga bisa membuat tubuh dehidrasi atau kekurangan cairan. Kondisi seperti ini biasanya muncul karena Anda tidak memenuhi kebutuhan cairan sebelum berolahraga.
Oleh karena itu sebaiknya minum air putih untuk menjaga cairan dalam tubuh tetap terjaga. Akan tetapi jika intensitas olahraga Anda meningkat, sebaiknya tambahkan dengan minuman olahraga.
Otot kram
Pada saat tubuh Anda kehilangan glikogen, tubuh akan mencari sumber energi lain yang bisa dijadikan penggantinya, seperti lemak maupun otot. Nah, jika yang diambil adalah glikogen dari otot, kemungkinan besar tubuh akan kehilangan massa otot yang membuatnya menjadi lemah. Kondisi ini yang kemudian dapat memicu kram otot.
Jenis-jenis makanan yang baik setelah berolahraga
Menyantap makanan setelah berolahraga memang sah-sah saja, namun Anda juga harus memperhatikan jenis makanan yang akan dikonsumsi. Jika tidak, maka olahraga yang Anda lakukan akan sia-sia saja.
Dengan demikian, meskipun perut lapar bukan berarti Anda bisa mengkonsumsi semua makanan. Apalagi dalam porsi yang besar. Sebaliknya, lebih disarankan untuk makan makanan yang sehat setelah berolahraga. Seperti Karbohidrat, protein, dan lemak.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber glukosa yang baik, dengan mengkonsumsi makanan ini Anda dapat mengembalikan cadangan glukosa pada tubuh. Selain itu, karbohidrat juga akan disimpan menjadi glikogen yang nantinya dimanfaatkan tubuh sebagai cadangan energi.
Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat diantaranya adalah oatmeal, nasi, roti gandum utuh, kentang, ubi jalar, maupun buah-buahan.
Protein
Protein adalah nutrisi yang diperlukan untuk membentuk otot serta sel darah merah dalam tubuh. Dengan mengkonsumsi protein setelah olahraga, Anda akan mendapatkan beberapa manfaat, antara lain membantu performa otot, meningkatkan kekuatan dan massa otot, serta membantu pemulihan otot. Contoh makanan sumber protein yang bisa Anda konsumsi adalah yoghurt, keju ayam, telur, tuna, ikan salmon, protein bar, atau bubuk protein.
Lemak
Lemak merupakan sumber energi yang digunakan oleh tubuh ketika Anda melakukan olahraga dengan intensitas menengah sampai tinggi. Bahkan orang yang mengkonsumsi makanan dengan kandungan 40% secara rutin akan memiliki daya tahan yang lebih baik ketika berlari.
Jadi jika Anda senang melakukan olahraga yang intens, sebaiknya konsumsi makanan berprotein setelah berolahraga. Misalnya seperti selai kacang, alpukat, biji-bijian, atau kacang-kacangan.
Hal penting lainnya yang harus Anda ketahui
Jika Anda merasa lemah dan pusing selepas berolahraga, sebaiknya makan camilan yang manis atau buah-buahan dengan kandungan gula alami. Tujuannya agar energi yang terbuang ketika beraktivitas bisa pulih lebih cepat.
Tak hanya itu, Anda juga harus memastikan kebutuhan air sebelum, selama, dan setelah berolahraga tetap terpenuhi. Jika tidak, maka akan berdampak kepada performa olahraga Anda.
Bagi Anda yang hanya berolahraga kurang dari satu jam, air putih sudah cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi. Namun, jika durasinya lebih dari satu jam atau Anda melakukan olahraga yang lebih berat, maka harus minum minuman olahraga.
Selalu hindari mengkonsumsi makanan yang memiliki lemak tinggi atau makanan berat setelah olahraga. Sebab keduanya akan memaksa perut bekerja keras. Makanlah makanan yang berat setelah 30 menit hingga 60 menit sehabis berolahraga.
Jauh lebih baik lagi bila Anda berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter terkait asupan makanan selama berolahraga karena latihan dan rencana makan setiap orang sangat berbeda-beda.
Jadi lebih baik makan sebelum atau setelah olahraga?
Apabila Anda masih bimbang menentukan apakah harus makan sebelum berolahraga, maka jawabannya tergantung dari jenis olahraga yang akan Anda lakukan. Ketika Anda berolahraga saat perut kosong, proses pembakaran lemak dan glikogen dalam tubuh akan jadi lebih maksimal.
Akan tetapi, di sisi lain ada juga kemungkinan metabolisme tubuh jadi menurun. Terutama jika waktu terakhir Anda makan terbilang lama.
Lagipula, bila Anda berolahraga tanpa makan terlebih dulu, stamina saat berolahraga akan lebih cepat menurun. Lebih parah lagi, Anda bisa merasa mual, pusing, gemetar, hingga beresiko cedera. Jadi sebaiknya Anda harus makan sebelum berolahraga, ya.
Berikut ini contoh menu makanan yang bisa Anda makan sekitar 2 hingga 3 jam sebelum berolahraga:
- Susu dan sereal gandum utuh
- Semangkuk oatmeal ditambah potongan pisang dan almond
- Roti gandum yang diisi dengan dada ayam rebus dan selada
- Smoothies yang terbuat dari bubuk protein, buah berry, pisang, dan susu.
- Roti gandum dan telur dadar yang dioles alpukat ditambah semangkuk buah
Apabila Anda baru bisa makan sekitar 45 menit sampai 60 menit sebelum berolahraga, sebaiknya makan makanan yang ringan, seperti pisang, energi bar, apel, maupun yoghurt. Semua makanan tersebut lebih mudah dicerna serta tidak memicu nyeri perut ketika berolahraga.
Baca: Pentingnya Komunitas Dalam Berolahraga
