Gerakan yoga untuk ibu hamil apakah berbeda dengan gerakan yoga untuk orang biasa? Beberapa gerakan ada yang sama, namun tentunya ada yang berbeda juga. Pasalnya gerakan menyesuaikan dengan kondisi fisik si ibu.
Salah satu cara untuk membantu menjaga kesehatan kandungan adalah dengan banyak melakukan aktivitas. Dengan begitu baik ibu maupun si anak di dalam kandungan bisa lebih sehat dan bugar.
Aktivitas yang bisa bermanfaat untuk membantu ibu hamil adalah yoga. Yang mana dapat membantu memberikan manfaat dengan menyelaraskan antara pikiran, tubuh, dan pernapasan.
Bagi orang biasa yoga bertujuan untuk membantu menjaga kesehatan fisik dan mental. Namun ada juga banyak manfaat lainnya bagi ibu sedang hamil. Apa saja? untuk lebih detailnya mari simak ulasan selanjutnya.
Manfaat Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil
Yoga bisa membantu mengolah dan mengatur pernapasan serta menyelaraskan dengan pikiran. Sehingga tubuh menjadi lebih rileks dan aktivitas menjadi nyaman. Gerakan yoga untuk ibu hamil memiliki manfaat untuk kesehatan janin di dalam kandungan.
Bermanfaat pula untuk ibunya. Berikut ini adalah beberapa manfaat gerakan yoga untuk ibu hamil.
- Sebagai bentuk olahraga secara fisik, membantu menguatkan otot panggul dan melatih pernapasan. Karena penting untuk proses persalinan nantinya;
- Memberikan efek relaksasi yang berkualitas untuk tubuh. Membuat si ibu dan si bayi bisa tenang dan nyaman;
- Mengurangi stres saat hamil;
- Memberikan rasa untuk lebih siap ketika hendak melahirkan dan tidak gampang panik;
- Membantu untuk melancarkan sirkulasi darah di dalam tubuh;
- Menjaga kualitas tidur si ibu;
- Membantu mengatasi nyeri, kram, dan sebagainya pada area tertentu saat hamil. Seringkali pada perut, pinggul, dan lainnya;
- Menurunkan risiko terjadinya komplikasi saat masa kehamilan. Misalnya bayi lahir prematur, bayi lahir dengan berat badan yang sedikit, dan sebagainya;
- Membantu menurunkan tekanan darah. Membantu menurunkan risiko atau mencegah terjadinya preeklampsia. Yaitu komplikasi kehamilan, tandanya tekanan darah tinggi dan protein dalam urin;
- Bantu percepat pembukaan dan proses kontraksi saat hendak melahirkan.
Waktu yang Tepat Melakukan Yoga untuk Ibu Hamil
Kapan waktu yang tepat untuk si ibu hamil melakukan yoga? Jadi, waktu terbaik melakukan yoga adalah pada saat memasuki trimester kedua atau sudah lewat 14 minggu.
Jika melakukannya pada trimester pertama sebenarnya tidak apa-apa. Namun perlu memperhatikan kondisi kehamilan juga. Khawatirnya adalah janin belum sepenuhnya kuat untuk melakukan gerakan yoga.
Sehingga lebih baik untuk menghindari melakukannya di awal-awal kehamilan. Lakukan setelah memasuki trimester kedua saja.
Referensi Gerakan Yoga untuk Ibu Hamil
Ada beberapa gerakan yoga untuk ibu hamil yang bisa Anda tiru dan melakukannya di rumah. Gerakan yang mudah dan aman untuk si ibu maupun janin di dalam kandungan. Dengan yoga bisa membantu untuk melancarkan persalinan.
1. Pose Easy (Sukhasana)
Proses gerakannya adalah dengan duduk menyilangkan kaki lalu menegakkan badan. Pastikan punggung tegak dan tidak membungkuk. Lakukan dengan tenang dan rileks untuk membuat otot punggung bisa nyaman.
Secara bersamaan lakukan latihan pernapasan sesuai dengan kemampuan masing-masing. Lakukan gerakan seperti kapan saja, bisa sebelum tidur atau setelah bangun tidur. Bisa juga dengan menambahkan aroma terapi di dalam ruangan yoga.
Manfaat gerakan yoga seperti ini adalah untuk melatih bagian tulang punggung supaya lebih kuat. Serta membantu membuka otot panggul dan mengatur pernapasan menjadi lebih baik. Sehingga ibu lebih siap saat proses persalinan.
2. Pose Child (Balasana)
Cara melakukan pose tersebut adalah dengan melipat bagian kaki pada posisi lutut yang menyentuh ke bagian matras. Kemudian tundukkan bagian badan ke arah depan mirip dengan posisi sujud.
Pada bagian tangan bisa Anda rentangkan ke arah depan, lurus dengan kepala. Pastikan kondisi tersebut nyaman dan lakukan dalam beberapa detik sambil merilekskan tubuh.
Gerakan child akan membantu ibu hamil untuk lebih efektif dalam membuka area panggul serta bagian paha dalam. Membantu mengurangi rasa tegang di area perut dan merenggangkan bagian tulang belakang.
3. Pose Wide Angle Seated Forward Bend
Manfaat pose ini yaitu bisa membantu meredakan nyeri dan kram pada bagian pinggul dan pinggang. Hal ini sering terjadi pada ibu hamil karena kehamilan akan terus berkmbang dan perut semakin membesar.
Selain itu juga membantu membuka bagian panggul dan tulang kelangkang untuk proses persalinan normal. Tips melakukan gerakan tersebut yaitu dengan membuka kaki selebar mungkin.
Renggangkan serta buat lurus seperti arah diagonal. Gunakan penyangga bantal pada bagian depan perut dan menundukan badan ke arah penyangga. Lakukan peregangan kira-kira 3-5 menitan.
4. Gerakan Butterfly
Lakukan dengan melipat kaki untuk membuat kedua telapak kaki menempel dengan rapat. Sambil melakukannya bisa memegang bagian tempurung kaki untuk menahan posisi tersebut. Sehingga bisa lebih nyaman.
Manfaat posisi yoga seperti ini adalah untuk membantu membuka area pinggul serta paha dalam. Selain itu juga membantu si bayi di dalam kandungan untuk mengarah turun menuju area pelvis.
Sehingga nantinya ketika proses persalinan akan menjadi lebih mudah. Serta membantu proses kontraksi dan pembukaan. Seluruh bagian tubuh juga menjadi rileks saat melakukan gerakan ini.
5. Gerakan Yoga Crescent Lunge
Lakukan gerakan yoga dengan posisi yang sering orang sebut sebagai crescent lunge. Anda bisa menekuk salah satu kaki dengan posisi kuda-kuda. Kemudian satu kaki lainnya diselonjorkan ke belakang badan hingga lurus.
Jika posisi tersebut sudah nyaman, maka selanjutnya bisa mengangkat tangan ke atas dengan lurus. Hal tersebut untuk membantu proses keseimbangan ketika melakukan gerakan. Lakukan berulang dan bergantian.
Melakukan gerakan ini dapat membantu untuk memberikan ruang pada si bayi agar bisa melakukan rotasi. Selain itu juga membantu si bayi untuk mengarah ke pelvis. Yang mana akan membantu proses persalinan lebih lancar.
6. Pose Half Pigeon
Tutorial melakukan pose ini adalah dengan menekuk salah satu kaki ke arah dalam dengan bagian paha serta betis menempel matras. Kemudian arahkan salah satu kaki ke bagian belakang dengan lurus.
Lakukan beberapa detik dan kemudian bisa dengan arah kaki bergantian atau berlawanan.
7. Gerakan Selanjutnya Adalah Squat
Cara melakukan gerakan ini adalah dengan mengambil posisi jongkok. Pastikan punggung tegak lurus. Sehingga posisi squat bisa Anda lakukan dengan seimbang. Tempelkan kedua telapak tangan satu sama lain.
Sambil melakukannya bisa dengan mengatur napas untuk membuatnya lebih teratur. Dan tubuh akan menjadi rileks. Pose seperti ini bisa membantu untuk proses pembukaan area panggul.
Sehingga memudahkan saat proses melahirkan, membantu mengurangi rasa tegang, dan mengurangi sakit pinggang.
Tips Melatih Pernapasan Ketika Melakukan Yoga
Selain gerakan yoga, Anda juga perlu melatih pernapasan untuk menyeimbangkan berbagai prosesnya. Nah berikut tips untuk melatih pernapasan ketika yoga.
- Lakukan gerakan yoga dalam kondisi tenang, tidak ramai, dan relatif tidak ada yang mengganggu;
- Sebaiknya pilih waktu pagi untuk melakukan yoga;
- Pakai matras untuk menambah kenyamanan;
- Lakukan minimal 5 menit setiap gerakannya;
- Fokus melatih pernapasan dengan mengatur napas untuk relatif tenang, rileks dan nyaman.
- Gunakan aroma terapi pada ruangan bila perlu untuk menambah efek relaksasi dan atur pernapasan yang lebih maksimal.
Nah. Itulah beberapa informasi penting tentang manfaat gerakan yoga untuk ibu hamil. Dan beberapa gerakan yang bisa Anda tiru untuk melakukan yoga di rumah. Dapatkan berbagai informasi lainnya tentang kesehatan dan parenting hanya di Nasehat.id.
