5 Jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Paha yang ramping, bagi sebagian besar wanita, ternyata dapat meningkatkan kepercayaan diri. Untuk mewujudkannya pun tidak terlalu sulit, sebab ada 5 jenis olahraga yang bisa mengecilkan paha. 

Dalam tubuh wanita, terdapat satu jenis gen yang sangat penting untuk mengatur pembagian lemak. Gen ini bernama KLF14. Setiap wanita memiliki varian gen KLF14 yang berbeda-beda dan hal ini dipercaya ikut berpengaruh dalam pembentukan tubuh wanita. Contohnya, bentuk tubuh yang menyerupai buah pir dengan ukuran paha yang cenderung lebih besar. 

Namun, bagi Anda yang sedang mengkhawatirkan bentuk paha tidak perlu merasa khawatir. Sebab dengan diet serta latihan fisik yang tepat, Anda dapat mengencangkan otot-otot serta mengurangi lemak dalam tubuh, termasuk di sekitar area paha. 

Di sisi lain, diet dan latihan fisik yang tepat juga efektif untuk membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat dan menurunkan risiko terkena penyakit yang membahayakan. 

Apa yang menyebabkan paha besar?

Ada banyak faktor yang bisa menyebabkan paha besar, seperti faktor genetik atau gaya hidup. Namun faktor utama yang sangat menentukan ukuran paha manusia adalah massa otot, distribusi lemak, serta Struktur tulang. 

Sementara yang dimaksud gaya hidup di sini adalah pola makan, pola olahraga, serta jenis makanan yang Anda konsumsi setiap harinya. 

Namun menurut Journal of Nutrition, Health, and Aging, seperti yang dikutip dari sehatq.com, kemungkinan besar yang menjadi penyebab utama ukuran paha Anda lebih besar dari bagian tubuh lain adalah karena timbunan lemak. 

Setiap orang mempunyai mekanisme penyimpanan lemak yang berbeda-beda. Hal ini sangat tergantung pada kadar hormon yang ada dalam tubuh serta faktor keturunan. 

Orang yang memiliki bentuk tubuh seperti buah pir, misalnya, cenderung lebih banyak menyimpan lemak di bagian sekitar bokong dan paha. Penyebabnya, kemungkinan besar, karena orang dengan bentuk tubuh seperti buah pir memiliki kadar estrogen yang lebih tinggi.

Sementara orang yang memiliki bentuk tubuh seperti buah apel, justru cenderung banyak menyimpan lemak di bagian perut. 

Faktor lain yang ikut mempengaruhi jumlah lemak di area paha adalah jumlah kalori yang masuk lebih ke dalam tubuh banyak dibandingkan jumlah kalori yang dikeluarkan. 

Karena tidak ada manusia yang bisa mengatur pendistribusian lemak dalam tubuhnya maka diperlukan cara lain yang bisa membantu mengurangi jumlah lemak. Misalnya dengan melakukan olahraga tertentu atau latihan lainnya.

5 jenis Olahraga yang Bisa Mengecilkan Paha

Berikut ini 5 pilihan jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan ukuran paha Anda. 

Traditional Squat

Traditional squat adalah jenis squat yang bisa dilakukan di mana saja dan oleh siapa saja, pasalnya ini termasuk ke dalam jenis squat yang paling dasar. Namun, Anda bisa mengancangkan otot paha bagian dalam, sekeligus mengecilkan ukuran paha dengan traditional squat. 

Untuk melakukan olahraga ini, Anda bisa mengikuti langkah-langkah di bawah ini: 

1. Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki yang terbuka selebar bahu Anda. 
2. Lalu rentangkan kedua tangan Anda ke depan
3. Kemudian tarik napas yang dalam untuk mengencangkan otot perut
4. Tekuk kedua kaki Anda, turunkan badan serta dorong bokong Anda ke arah belakang. Lakukan secara perlahan sampai tubuh Anda terlihat seperti akan duduk.
5. Pastikan posisi punggung dan bahu tidak berubah dan tahan posisi ini selama beberapa detik, kemudian buang napas secara perlahan
6. Angkat tubuh Anda kembali dengan perlahan sampai ke posisi awal

Anda bisa melakukan traditional squat sebanyak 12-15 kali sampai Anda merasa terbiasa dengan latihan ini. Setelah itu, coba tambahkan beban di tangan dengan menggunakan dumbbell. 

Wall Squat

Wall squat juga merupakan jenis squat yang paling mudah dan cocok untuk pemula seperti Anda. Dengan latihan ini Anda bisa melatih otot paha bagian depan, betis, serta membangun kekuatan isometrik.

Berikut ini gerakan wall squat yang bisa Anda lakukan: 

1. Pertama sandarkan punggung Anda ke dinding
2. Kemudian rentangkan kaki sampai sejajar dengan bahu
3. Turunkan badan sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat lalu tahan selama beberapa detik
4. Secara perlahan-lahan, kembalikan posisi tubuh Anda seperti semula
5. Lakukan olahraga ini sebanyak 3 sampai 10 kali.

Plié Squat

Plie pada dasarnya adalah gerakan yang dilakukan dalam tarian balet. Namun ketika gerakan ini dikombinasikan dengan squat, ternyata dapat mengaktifkan otot paha di bagian dalam. Cara melakukannya adalah sebagai berikut: 

1. Ambil posisi berdiri dengan kaki yang sedikit lebih lebar dari bahu Anda
2. Buat jari-jari kaki Anda menghadap keluar
3. Lalu angkat kedua tangan ke depan sampai lurus
4. Setelah itu, jongkok secara perlahan sampai lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Tetap pertahankan posisi tangan Anda saat jongkok
5. Kembali berdiri seperti posisi semula
6. Ulangi gerakan ini selama 1 menit

Two-Thirds Jump Squat

Two-thirds jump squat merupakan latihan untuk mengeluarkan potensi maksimal otot Anda dalam waktu yang cukup singkat. Olahraga ini sangat berguna untuk melatih kekuatan otot pinggul, bokong, paha bagian belakang, dan paha bagian depan. Berikut langkah-langkah two-thirds jump squat: 

1. Pertama, berdiri dengan posisi kaki yang sejajar bahu kemudian letakkan lengan Anda di samping tubuh
2. Turunkan badan seperti posisi squat secara perlahan
3. Ketika posisi tubuh sudah hampir jongkok, lompat sambil meletakkan mengangkat kedua tangan Anda ke atas
4. Posisikan tubuh Anda seperti semula saat mendarat
5. Ulangi sebanyak 20 kali.

Lunges

Lunges biasa digunakan untuk memperkuat bagian tubuh daerah bawah, seperti betis, bokong, dan paha. Dengan kata lain, Anda bisa memanfaatkan olahraga ini untuk mengecilkan ukuran paha. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukan lunges: 

1. Berdiri dengan posisi kaki yang terbuka sampai selebar bahu
2. Kemudian langkahkan salah satu kaki Anda sedikit agak jauh ke depan dan turunkan badan sampai lutut membentuk sudut 90 derajat
3. Tahan selama beberapa detik lalu kembali berdiri
4. Setelah selesai, lakukan gerakan tersebut dengan kaki yang lainnya
5. Ulangi sebanyak 10 sampai 12 kali. 

Hal yang perlu Anda ketahui dalam proses mengecilkan ukuran paha

Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, sangat disarankan agar Anda melengkapi latihan fisik di atas dengan aerobik. Sebab, latihan aerobik terbukti dapat membuat paha menjadi lebih kencang dan ramping. Selain itu, aerobik juga lebih cocok bagi Anda yang tidak terbiasa lari atau jogging. 

Usahakan lakukan latihan aerobik sebanyak 3 sampai 4 kali dalam satu minggu. Durasinya tidak perlu terlalu lama, cukup 20 menit – 45 menit untuk setiap sesinya. Namun jika ternyata Anda sedang disibukan oleh pekerjaan sehingga tidak sempat melakukan aerobik, coba lakukan aktivitas lainnya. Misalnya dengan menggunakan tangga untuk naik-turun di kantor. 

Di sisi lain, imbangi juga dengan pola makan yang sehat serta asupan nutrisi yang seimbang. Dan jangan lupakan air putih! Minum air putih secukupnya agar tubuh Anda terhindari dari risiko dehidrasi.

Jika Anda masih pemula dan belum terbiasa melakukan olahraga pengencangan otot paha, sebaiknya berhati-hati karena Anda bisa terkena risiko cedera hamstring. Terakhir, lakukan konsultasi ke dokter sebelum Anda melakukan 5 jenis olahraga yang bisa mengecilkan paha di atas. Tujuannya agar Anda bisa terhindar dari cedera atau masalah yang tidak diinginkan. 

Demikian jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk mengecilkan ukuran paha. 5 jenis olahraga di atas bisa Anda lakukan di rumah dengan bantuan alat-alat yang sederhana sehingga Anda tidak harus mengeluarkan banyak uang. 

Baca Juga:7 Olahraga Mengecilkan Perut Alami untuk Pria dan Wanita